Fysiske
forutsetninger /
ferdigheter

Innledning

Målvaktsspillet bygger, som sagt i innledningen, på fysiske, tekniske, taktiske og mentale egenskaper. Jo bedre fysikk målvakten har, jo større er muligheten for å utvikle gode teknikker, og med gode teknikker har målvakten bedre forutsetninger for å utnytte de taktiske mulighetene. Gode fysiske ferdigheter gir bedre muligheter til å bli en god målvakt!

Det betyr at følgende fysiske egenskaper kan være avgjørende for gode målvaktsprestasjoner:

1. Motoriske ferdigheter, herunder koordinasjon
   En grunnleggende forutsetning for tekniske løsninger
2. Bevegelighet
   En forutsetning for bevegelsesfrihet
3. Stabilitet
   Evnen til å kontrollere ulike posisjoner og bevegelser for best mulig kraftoverføring
4. Kraft/styrke, herunder eksplosivitet
   Evnen til koordinasjonstrening med ulik ytre belastning og hastighet
5. Utholdenhet
   Evnen til å motstå fysisk og mental tretthet

Når vi snakker om fysisk trening for målvakter er det viktig å understreke at den målvaktspesifikke fysiske treningen bygger på den generelle fysiske grunntreningen. Når målvakten har utviklet gode motoriske og fysiske ferdigheter gjennom variert trening i barne- og ungdomsårene, bør man gradvis introdusere mer målvaktspesifikk fysisk trening (område 4 og 5), for å forsterke prestasjonen på banen og i målet.

Område 1-3 er daglig trening, mens punkt 4 og 5 er viktig å periodisere.

Når man skal man velge fokusområder for den enkelte målvakten, kan det være smart å vurdere: Hva er den største begrensningen den enkelte målvakten har innenfor de fem områdene? Variasjon er også viktig, så man kan ikke ta noe helt bort, men man bør prioritere noen områder framfor andre over lengre perioder (minimum 6 uker).

Denne progresjonen er illustrert i modellen under.

Les mer om generell og alderstilpasset fysisk trening på håndballfysikk.no. Du kan også ta en titt i Utviklingstrappa.

I neste del vil vi presentere målvaktspesifikk fysisk trening, en treningsform som skal bidra til å forbedre de bevegelsesmønstrene som er typiske for målvakter.

Et begrep som vi bruker i den fysiske treningen av målvakter, er den kinetiske kjeden:

Kinetisk kjede er en overføring av kraft til bevegelsesenergi.

Den kinetiske kjeden kan også forklares som en «sekvensiering av bevegelser», altså at en gruppe muskler jobber sammen i en koordinert bevegelse for å overføre kraft gjennom kroppens ulike deler. Hver bevegelse i en kroppsdel påvirker bevegelsen til en annen, og alle leddene og muskelgruppene i kjeden må jobbe sammen for å få maksimal effekt i en bevegelse.

For målvakter er spesielt kraft og koordinasjon i den kinetiske kjeden viktig for å reagere raskt og agere effektivt, samt for å utføre gjentatte bevegelser med minimal belastning på kroppen.

Komponenter i den kinetiske kjeden er:

1. Bein (skjelettsystemet)
   Fungerer som vektarmer eller spaker
2. Muskler (muskelsystemet)
   Fordele kraft og starte/stoppe en bevegelse
3. Ledd
   Muliggjør effektive bevegelser og overføring av kraft
4. Nervesystemet
   Koordinerer timingen av muskelkontraksjoner og tilpasser kraft

Den kinetiske kjeden betyr i prinsippet at den kraften som produseres i kroppen ved en bevegelse, skal kunne komme til nytte ved en redning på en så maksimal og effektiv måte som mulig.

De fleste bevegelsene til en målvakt går sidelengs. Eksempelvis kan en bevegelse starte med venstre fot og avsluttes med en redning med høyre hånd. Det betyr at kraften i denne bevegelsen bruker den kinetiske kjeden fra venstre fot til høyre hånd.

Fordeling av belastningen

Hele kroppen henger sammen

Ledd er koblet sammen i kinetiske kjeder

Muskler er knyttet sammen i «fascialinjer» (bindevevslinjer)

Her illustrert ved landslagsmålvakt Silje Solberg:

I en slik bevegelse er venstre ankel, kneledd, hofte og kjernemuskulatur involvert, i tillegg til muskulaturen i venstre ben og høyre skulder. Kraften fra venstre ben skal overføres uten å miste energi til høyre skulder og til slutt høyre arm.

Den fysiske treningen vi gjør skal gi resultater på håndballbanen. For eksempel er det kanskje ikke alltid like viktig å løfte 10 kilo mer i en styrke øvelse uten tilstrekkelig bevegelighet i ankelen eller god stabilitet i hoften.

Eksempel på fysisk trening som gir resultat på håndballbanen

Som vist på figuren nedenfor, er det også viktig å ha en balansert kropp der høyre og venstre side harmonerer.

Balansert

Ubalansert

Skulder
synker

Hofte
synker

Kne roterer
innover

Foten faller
innover og kollapser

Vi har delt den spesifikke fysiske treningen av målvakter inn i følgende emner:

1. Motoriske ferdigheter, herunder koordinasjon og forflytning.
2. Stabilitet og kontroll av kroppsposisjoner
3. Mobilitet og bevegelighet
4. Styrke/kraft, herunder eksplosivitet
5. Utholdenhet

Motorikk, koordinasjon og forflytning

Koordinasjon er evnen til å styre og kontrollere kroppens bevegelser presist og effektivt, og er summen av motoriske ferdigheter. De koordinative egenskapene er romorientering, reaksjon, øye-hånd/fot-koordinasjon, balanse og rytme. Koordinasjon er grunnleggende og avgjørende for en målvakt. Gode motoriske ferdigheter skaper forutsetningene for en målvakts evne til å gjennomføre effektive og kontrollerte forflytninger og bevegelser i alle de fire fasene av målvaktsspillet, med særlig vekt på redningsfasen.

Vi vet at skuddene kommer like ofte til høyre som til venstre i målet, noe som betyr at målvakten må ha like god motorikk i sin dominerende hånd som i sin ikke-dominerende hånd, for eksempel.

I dette kapittelet finner du eksempler på generelle og målvaktsspesifikke koordinasjonsøvelser som stimulerer romorientering, reaksjon, øye-hånd/fot-koordinasjon, balanse og rytmiske forflytninger, gjerne gjennom lekpregede øvelser.

Øvelsene vi viser i dette kapitlet kan gjøres av målvakter i alle aldre, og er perfekte å bruke enten når målvakten ikke står i mål på trening eller under selve oppvarmingen.

Romorientering

Forlengs rulle og kort opptrekk

Øvelsen trener smidighet og romorientering, samtidig som målvakten trener på nærskuddsteknikken kort eller langt opptrekk.

Baklengs rulle og mobilitet

Øvelsen trener smidighet og romorientering

Øye-hånd/fot-koordinasjon

Øye/hånd-koordinasjon med tennisballer

Øvelsen trener øye/hånd-koordinasjon, unngå mønster som h-v-h-v annen hver, velg variasjon så målvakten blir utfordret kognitivt

Indiaka, øye/hånd-koordinasjon

Øvelsen trener øye/fot-koordinasjon: Nærbilde av fotarbeid

Dobbel Indiaka, øye/hånd-koordinasjon

Øvelsen trener øye/hånd-koordinasjon

Indiaka, øye/fot-koordinasjon

Øvelsen trener øye/fot-koordinasjon: Nærbilde av fotarbeid

Indiaka + ball, øye-hånd/fot-koordinasjon + observasjon

Øvelsen trener øye/hånd- og øye/fot-koordinasjon

Håndplater, øye/hånd-koordinasjon

Øvelsen trener øye/hånd-koordinasjon

Motorikk håndplater + Indiaka

Øvelsen trener øye/hånd-koordinasjon med variasjon av hastighet på ball/indiaka

To baller per spiller + en ekstra ball

Øvelsen trener øye/hånd-koordinasjon

To baller per spiller + en ekstra ball

Øvelsen trener øye/hånd-koordinasjon med dukker som forsvarer, observasjon av baller

Forflytning (fotarbeid)

Målvakten skal forflytte seg ledig og effektivt på små flater i ulike retninger og med god balanse, for å kunne endre retning til en bedre posisjon i målet eller kunne agere kjapt.

I alle øvelser bør du ha fokus på å være i kontakt med gulvet med store deler av fremre delen av foten. Ikke stå på tærne! Hold arbeidstiden kort, intensiteten/innsatsen høy, og ta god pause mellom repetisjoner slik at kvaliteten opprettholdes. Øvelsene kan brukes som del av oppvarming, underveis i håndballtrening, eller som del av egne målvaktspesifikke økter. Antall repetisjoner og sett avhenger av treningsstatus, timing på øvelser, treningsbelastning osv.

Fri hurtig forflytning på begrenset område

Fordel ni markører jevnt med ca. 30 cm avstand. Målvakten forflytter seg fritt mellom markørene uten å tråkke på dem. Ha fokus på normal fotstilling, med tyngden på hele foten. Unngå å komme opp på tå.

Små kontrollerte forflytninger

Fronten mot «banen». Målvakten jobber fremover og bakover. Varier mellom å runde kjeglene ved de to fremste kjeglene og å gjøre et nærskuddsutfall.

Koordinasjonsøvelse for fotarbeid i bokserstilling

Fronten mot «banen». Målvakten arbeider med en fot omgangen. Ingen utfall.

Sidelengs fotarbeid

Fronten mot «banen». Målvakten arbeider sidelengs. Ingen utfall.

Sidelengs fotarbeid over stepkasser 1

Sidelengsarbeid over step/benk. Unngå å gå opp på tå, ha mest mulig av foten i bakken underveis i øvelsen

Sidelengs fotarbeid over stepkasser 2

Sidelengsarbeid over step/benk. Unngå å gå opp på tå, ha mest mulig av fremre delen av foten i bakken underveis i øvelsen

Sidelengs fotarbeid over stepkasse + forflytning fremover/bakover til ny stepkasse

Framlengs-og sidelengsarbeid over step/benk. Unngå å gå opp på tå, ha mest mulig av fremre delen av foten i bakken underveis i øvelsen. Filmklipp fra Elverum.

Avansert kombinasjon av forflytning + koordinasjon + mobilitet og stabilitet

Sidelengsarbeid med målvaktsbevegelser. Unngå å gå opp på tå, ha mest mulig av fremre delen av foten i bakken underveis i øvelsen

Posisjonering for kant- og nærskudd

Målvakten starter i utgangsstilling. Jobb frem til kjegle, ca. 3,5 meter. Flytt deretter sidelengs til stolpen. Her har målvakten grunnstilling for kantskudd. Jobb sidelengs til midten. Repeter til den andre siden.

Kort opptrekk på ytterben. Sideveis arbeid rundt kjegler med kort opptrekk på ytterben.

Varier avstand på kjeglene så det er 2-4 skritt med sidelengsforflytte. 1-3 skritt framover.

Kort opptrekk på innerben. Sideveis arbeid rundt kjegler med kort opptrekk på innerben.

Varier avstand på kjeglene så det er 2-4 skritt med sidelengsforflytte. 1-3 framover.

Kort opptrekk på ytterben, langt opptrekk på innerben

Sideveis arbeid rundt kjegler med kort opptrekk på ytterben + langt opptrekk på innerben. Varier avstand på kjeglene så det er 2-4 skritt med sidelengsforflytte. 1-3 framover.

Kort opptrekk på innerben, langt opptrekk på ytterben

Sideveis arbeid rundt kjegler med kort opptrekk på innerben + langt opptrekk på ytterben. Varier avstand på kjeglene så det er 2-4 skritt med sidelengsforflytte. 1-3 framover.

Frekvens og utfall

Fire-fem små hurtige «i sett» på den ene siden av markøren. Skyv og land kontrollert på utsiden av den andre markøren. Fire-fem små hurtige «i sett» og skyv for å komme tilbake til utgangspunktet.

Stabilitet og grunnleggende bevegelighet

Som beskrevet tidligere, er god stabilitet, spesielt i kjernemuskulaturen og hoftepartiet, avgjørende for kraftoverføring, effektive forflytninger og dermed gode prestasjoner i håndballmålet.

I dette kapitelet finner du eksempler på øvelser som stimulerer stabilitet og grunnleggende bevegelighet.

Øvelser som bør og kan gjennomføres på daglig basis, for eksempel som del av oppvarming til håndballtrening eller fysisk trening. Hold volumet lavt-moderat (antall øvelser, repetisjoner og sett), kvaliteten høy (fokus i gjennomføring) og ha gradvis progresjon og variasjon i vanskelighetsgrad (tempo/rytme/ytre motstand osv.)

Grunnleggende øvelser

Stående mage mot vegg – opptrekk av fot

Håndflatene og hoften skal være i kontakt med veggen når opptrekket utføres. Ha fokus på stabilitet i hofte og overkropp. Unngå at overkroppen faller utover på motsatt side av opptrekket.

Stående rygg mot vegg – opptrekk av fot

Hånd og hoften skal være i kontakt med veggen når opptrekket utføres. Ha fokus på stabilitet i hofte og overkropp. Unngå at overkroppen faller utover på motsatt side av opptrekket.

Stabilitet, gåing fremover

Utfør øvelsen rolig og kontrollert

Stabilitet, gående fremover med lett vekt

Utfør øvelsen rolig og kontrollert

Stabilitet hofte med medisinball etter liten forflyttning

Utfør øvelsen rolig og kontrollert

Ryggliggende - hoftehev med benløft ut til siden

Løft rumpen til kroppen er forholdsvis rett. Stram i mage og bekken. Før en og en fot rolig ut til siden. Øvelsen gjøres med kontroll.

Videregående øvelser

Stabilitet hofte med strikk

Stabilitetstrening for hoften. Gjør øvelsen med rolige bevegelser. Viktig at hofte og overkropp er stabile i gjennomføringen.

Stabilitet med innslag av motorikk - koordinasjon - teknikk for hofteopptrekk

Skyv ifra med fot i gulvet, kontrollerte bevegelser. Hold balansen i 2-3 sekunder.

Trening av hoftestabilitet med bruk av fitnessball

Helt strak kropp, pass på at rumpa ikke faller ut. Løft rolig opp og ned.

Trening av stabilitet i kort og langt opptrekk

Foten skal løftes opp med tåspissen pekende i utfallsretningen. Fokus på stabilitet i hofte. Pass på at hoften ikke «faller» ut i opptrekket. Utføres langsomt og med god kontroll.

Stabilitet i kombinasjon med mobilitet

Kontrollert opphopp på kasse, finn stabiliteten og hold den mens du gjør kneopptrekk

Stabiliseringsøvelse med manual i unilateral bevegelse

Stabiliseringsøvelse med manual, forsøk å holde balansen på ett ben i ca. 5 sekunder i ulike bevegelser med manualen i den andre hånden.

2 avanserte varianter av hofteopptrekk stabilitet og mobilitet

Hold balansen uten å "falle" når kneet løftes fra gulvet

Knestående utfall, kombinasjon frem og til siden med medisinball

Foten skal vekselvis føres rett frem og ut til siden, rett utover med tåspissen pekende i utfallsretningen. Ha fokus på å være stabil i den foten som står i gulvet. Unngå at hoften sklir ut. Det tøyes lett før foten føres tilbake. Medisinballen utfordrer stabiliteten.

Medisinball over hodet

Finn rytmen med små forflytninger fremover, medisinballen skal holdes stabilt over hodet. Korte kneopptrekk til siden

Medisinball over hodet – fri forflytning

"Fri" forflytning mellom markørene (tilfeldig), hold medisinballen med strake armer over hodet, korte kneopptrekk ved markørene

Medisinball

Medisinball i 8-tall mellom benene, og deretter medisinball over hodet og kort kneopptrekk

Varianter av hofteopptrekk stabilitet med strikk

Ulike drag/rykk med strikken, hold hoftepartiet framover med kontroll

Stabilitet og mobilitet, hold hoftepartiet fremover samtidig som du løfter benet så høyt som mulig opp på kasse

Partner varierer intensiteten i motstanden samtidig som målvakten varierer med kort eller lang kneopptrekk. Hold hoften framover.

Stabilitet og mobilitet, strikken er festet, løft benet til så høy kasse som mulig

Stabilitet og mobilitet, spesielt i hofteleddsbøyerne. Start med liten bøy i stambenet, deretter mobilitet og styrke i kneopptrekket.

Ekspertøvelser

Kort opptrekk – stabilitet ved hjelp av to kasser

Trening av kort opptrekk. Øvelsen trener stabilitet rundt mage, rygg og hofte. hofte. Filmklipp fra Elverum.

Vekten skal tas i 8-tall mellom benene mens man går fremover, deretter kneopptrekk og balanse på ett ben i ett par sekunder

Stabilitet - mobilitet - kinetiske kjede. Hofteleddsbøyere

Stabiliseringsøvelse samtidig som man trener på kinetiske kjede. Legg merke til ankel-, kne-, og hoftebevegelsen før kneopptrekket

Vannbag i bevegelse opp til strake armer, samtidig som kneopptrekk over hekker. Stabilitet og mobilitet i kombinasjon.

Vannbagen i en hånd, små forflytninger fremover med kneopptrekk. Stabilitet og mobilitet. Rotasjon i hofteleddet

Skuldrene skal være i kontakt med gulvet mens rotasjonen utføres. Rolige bevegelser fra side til side. Medisinballen mellom knærne.

Kort opptrekk på bosuball

Trening av kort opptrekk på bosuball. Øvelsen trener stabilitet rundt mage, rygg og hofte. Ha fokus på å være strak i kroppen og holde posisjonen i selve opptrekket.

Stabilitet og kort opptrekk

Kjør rolige bevegelser og ha fokus på strak kropp.

Kort opptrekk ved hjelp av kasser, liten støtteflate

Øvelsen bygger på øvelse 9 under videregående øvelser. Forskjellen er at det er mindre støtteflate. Krever mer stabilitet i mage, rygg og hofter.

Kort opptrekk, stabilitet i mage, rygg og hofte

Trening av kort opptrekk. Øvelsen trener stabilitet rundt mage, rygg og hofte. Ha fokus på å være strak i kroppen og behold posisjonen i selve opptrekket.

Stabilitet mage, rygg og hofte

Trening av stabilitet i mage, rygg og hofte. Unngå at rumpen står opp – vær helt strak i gjennomføringen.

Stabilitet i mage, rygg og hofte med vridning

Helt strak kropp i hele øvelsen. Gjøres rolig og med kontroll. Øvelsen er en utvikling av øvelse 8 under videregående øvelser.

Hold kroppen fremover og forsøk å fange vannbagen uten å vri seg

Finn jevn rytme, og hold balansen/stabiliteten i ett par sekunder innen neste skritt fremover

Tre "svev" med vannbagen samtidig som man tar ett steg fremover. Hold balansen/stabilitet i 2-3 sekunder med vekten over hodet.

Stabilitet og mobilitet. Fra knestående til stående med ulike kneopptrekk

Vannbagen konstant over hodet, små steg fremover med varierende kneløft

Stabilitet og mobilitet med vannbagen på skuldrene samtidig med gang over hekker

Mobilitet

God bevegelighet er ikke helt avgjørende for om du kan bli en god målvakt, men det gir meget store fordeler i forhold til å tilegne seg flere hensiktsmessige teknikker i redningsfasen.

Det er viktig at bevegelighetstreningen starter tidlig i målvaktens utviklingstrapp – jo tidligere, jo bedre! Det er dessuten noe målvakten må opprettholde gjennom hele karrieren. Bevegelighetsøvelser gjennomføres på daglig basis, for eksempel som del av oppvarming til håndballtrening eller fysisk trening.

Grunnleggende øvelser

Ryggliggende – hofterotasjon

Skuldrene skal være i kontakt med gulvet mens rotasjonen utføres. Rolige bevegelser fra side til side.

Ryggliggende benløft - bøyd kne og hofterotasjon

Skuldrene skal være i kontakt med gulvet mens rotasjonen utføres. Rolige bevegelser fra side til side.

Ryggliggende benløft - strak fot og hofterotasjon

Skuldrene skal være i kontakt med gulvet mens rotasjonen utføres. Rolige bevegelser fra side til side.

Mageliggende benløft

Håndflatene skal være i kontakt med gulvet mens rotasjonen utføres. Få foten så langt opp mot hånden som mulig.

Ryggliggende – utad rotasjon med fot

Skuldrene skal være i kontakt med gulvet mens rotasjonen utføres. Jobb med å ha en stabil kropp uten å «vagge» fra side til side. Press kneet så langt ned mot gulvet som mulig i bevegelsen.

Knestående – utfall med en fot

Foten skal føres rett frem. Ha fokus på å være stabil i den foten som står i gulvet. Unngå at hoften sklir ut.

Knestående – utfall med en fot til siden

Foten skal føres rett utover med tåspissen pekende i utfallsretningen. Tøy lett før foten føres tilbake. Fokus på stabilitet i hofte.

Knestående – utfallkombinasjon side og frem

En kombinasjon av øvelse 6 og 7. Samme fokusområde. Når øvelsen gjøres med kontroll kan tempoet settes opp.

Knestående – rotert utfall skrått bakover

Foten skal føres skrått bakover med tærne pekende i samme retning. Viktig at kroppen ikke vris med i retningen, men at utgangsposisjonen holdes stabil. Gjelder også stambenet. Tøy lett i øvelsen før benet føres inn til utgangsposisjon igjen.

Mageliggende – opptrekk av fot

Håndflatene skal være i kontakt med gulvet mens opptrekket utføres. Jobb med å være så stabil som mulig i opptrekket, unngå at hoften løftes for at foten skal trekkes opp.

Stående bredbent – tyngdeoverføring til side

Utfør øvelsen rolig og øk lengden på utfallene etter hvert, dvs. dypere utfall. Tærne skal peke mot taket på det strake benet

Sitt som vist på videoen, strekk benet så langt frem som mulig, og deretter så langt bak som mulig uten å touche gulvet. 3-5 reps før man bytter ben.

Utfør øvelsen som videoen viser, reis deg opp fra gulvet uten å bruke hendene. Gjennomføres i begge retninger.

Små skritt fremover samtidig som man toucher gulvet utenfor foten, før man strekker seg så høyt opp som mulig

Touch motsatt fot med hånden, deretter opp på ett ben, liten pause, sidesteg og bruk motsatt hånd til å touche motsatt ben.

Kort knebøy før man strekker kroppen fullt ut med fot opp på veggen

Videregående øvelser

Mobilitet og stabilitet i overkropp

Slidebevegelse med fokus på mobilitet og stabilitet i kjernemuskulaturen. Få med en hånd over fot og hold overkroppen på plass UTEN å falle bakpå

Mobilitetsøvelse for hoftepartiet, både fremover og sideveis. Slideutførelse. Gjennomføres med god kontroll i kjernemuskulaturen, en hånd over foten og UTEN å falle bakpå.

Mobilitetsøvelse for hoftepartiet, gjennomføres med kontroll i alle tre delene. Kontroll på kjernemuskulaturen slik at målvakten ikke faller bakover i slideutfallet.

Mobilitet og stabilitet, ulike utfallsvarianter med balanse

Mobilitet og stabilitet, ryggliggende hofteopptrekk på benk

Sittende utfall

Trening av kort opptrekk og sitteutfall. Øvelsen trener stabilitet rundt mage, rygg og hofte. I tillegg trenes bevegeligheten på baksiden av låret. Ha fokus på å være strak i kroppen og behold posisjonen i selve opptrekket.

Slidende utfall fra knestående og tilbake inn igjen

Stambenet skal være så nærme hekken som mulig for å utfordre mobilitetstreningen. Øvelsen kan også gjennomføres uten mellomsteg med ball på gulvet

Mobilitet i hoftepartiet i kombinasjon med eksplosivitet og stabilitet. Start med ett steg opp på lav benk, for deretter å gjøre hofteopptrekk på høyere benk.

Dynamisk trening med strake armer i fast grep på pinne eller lignende. Effektiv trening av mobilitet og stabilitet. Filmklipp fra Elverum.

Dynamisk trening med varianter av kneopptrekk. Strake armer i fast grep på pinne over hodet. Filmklipp fra Elverum.

Mobilitet og stabilitet med kort kneopptrekk

Kort kneopptrekk opptil vegg. Dette tvinger målvakten til å ha kneet tett inntil kroppen. Viktig med stabiliteten, unngå å svaie med kroppen vekk fra veggen. Filmklipp fra Elverum.

Mobilitet

Ene foten på brett med hjul for å få underlaget til å skli. Forsøk å skli kontrollert ut til maksimal mobilitet

Ekspertøvelser

Mobilitet med forflytning over bosuball, dynamisk med kontroll i kjernemuskulaturen. Opptrekk mot vegg med foten så høyt som mulig.

Mobilitet og koordinasjon

Framover, bakover, over og under hekkene. Total mobilitetsøvelse.

Bevegelighet og stabilitet for overkropp med medisinball

Mobilitetsøvelse som i videregående øvelser med medisinball for å øke stabiliseringstreningen

Styrke og eksplosivitet

Styrke og kraft, inkludert eksplosivitet, er viktig for evnen til å gjøre hurtige og kraftfulle reaksjoner i redningsfasen. For eksempel i sideskyv, hurtige kneopptrekk osv. Dette er spesielt viktig i situasjoner hvor ballen kommer langt fra kroppen.

Som vi nevnte tidligere, konsentrerer vi oss her om den målvaktspesifikke styrketreningen. Under finner du derfor eksempler på noen spesifikke kraft- og eksplosivitetsøvelser som målvaktene kan legge til i styrkeprogrammet og/eller på håndballbanen. Hold volumet lavt (antall øvelser, repetisjoner, sett lavt), intensiteten høy (maksimal innsats) og pauselengden god for å sikre kvalitet i gjennomføring. Samtidig vil vi understreke at de fleste øvelsene forutsetter at man har en godt utviklet grunnstyrke, og at øvelsene kan brukes som et tilskudd til mer generell styrketrening.

Når det gjelder grunnleggende og eksplosiv styrketrening, anbefaler vi igjen at du går inn og lærer mer på håndballfysikk.no.

Grunnleggende øvelser

Skyv oppe

Øvelsen trener fra skyvet i ulike utfallsteknikker. Varier med sidelengs skyv og skyv hvor tanken er å redde skudd høyt i målet. Få mer høyde i utfallet. Trykk ned gjennom gulvet.

Skyv oppe med strikk

Øvelsen trener fra skyvet i ulike utfallsteknikker. Varier med sidelengs skyv og skyv hvor tanken er å redde skudd høyt i målet. Få mer høyde i utfallet. Trykk ned gjennom gulvet.

Kort opptrekk med strikk

Øvelsen trener det korte opptrekket med strikk som motstand. Jobb med maks fart i opptrekket. Unngå at overkroppen faller utover for å kompensere for opptrekket. Den siden hvor benet ikke løftes, skal være stabil og strak.

Kort opptrekk på benk

Øvelsen trener det korte opptrekket. Jobb med maks fart i opptrekket. Ha fokus på stabilitet i hofte, mage og rygg. Unngå at overkroppen faller utover for å kompensere for opptrekket. Den siden hvor benet ikke løftes, skal være stabil og strak.

Styrke, eksplosivitet

Videregående øvelser

Styrke mage og rygg

Øvelsen trener styrken i stabiliseringsmuskulaturen som brukes i de fleste utfall.

Kort opptrekk, eksplosiv trening

Ha fokus på å få løftet foten så høyt som mulig, samtidig som kroppsstammen er stabil og rett. Pass på knær over tær.

Trening av eksplosivitet i fraskyvet

Bruk kortest mulig tid på gulvet før fraskyvet. Skyv maksimalt. Varier høyden i sideskyvet.

Trening av eksplosivitet i fraskyvet, med hantler

Bruk kortest mulig tid på gulvet før fraskyvet. Skyv maksimalt. Pass på knær over tær, og se etter armen i utfallet.

Trening av eksplosivitet i fraskyvet, med vektstang

Skyv med maksimal kraft. Ha også fokus på små, hurtige bevegelser.

Utfall med stang

Skyv med maksimal kraft. Fullfør skyvet gjennom stangen. Eksplosive bevegelser.

Styrke og mobilitet, hofteleddsbøyerne

Plyometrisk - bokshopp

Ekspertøvelser

Kort opptrekk med stang

Gjennomføres i Smith-maskin for stabilitet. Frem med hoften når benet løftes fra gulvet for å gjøre kort opptrekk. Eksplosiv gjennomføring.

Styrke, målvaktspesifikt. Filmklipp fra Elverum.

Styrke - Kinetisk kjede, kontrast, ben - fot

Kontrasttrening. Filmklipp fra Elverum.

Eksplosivitet – Kontrasttrening. Filmklipp fra Elverum.

Styrke - kontrast målvaktspesifikt. Filmklipp fra Elverum.

Styrke eksplosiv, kontrast, ben

Kontraststyrke - Målvaktspesifikt for skuldre. Filmklipp fra Elverum.

Eksplosivitet - målvaktspesifikke hopp. Filmklipp fra Elverum.

Eksplosivitet - målvaktspesifikke hopp

Eksplosivitet - målvaktspesifikke hopp

Eksplosivitet – Mobilitet. Filmklipp fra Elverum.

Utholdenhet

For en målvakt er det også viktig å ha god grunnkondisjon. Målvaktens rolle i håndballen er krevende både fysisk og mentalt, noe som gjør at god aerob arbeidskapasitet er fordelaktig. Både for å tåle og trene på ett høyt nivå og raskere restituere seg mellom treningsøktene, i tillegg er den mentale belastningen som kreves av målvakten.

Det vi viser her er eksempler på målvaktspesifikk utholdenhetstrening som et tillegg til grunnkondisjonstreningen.

Tanken er å kombinere spesifikk målvaktutholdenhet med øvelser som er relevant for målvaktsspillet generelt, eller øvelser som er spesifikk kun for målvakten, f.eks. ulike fotarbeidsøvelser eller igangsetningsøvelser. Hold arbeidstiden rundt 10-20 sekunder, velg pausene i forholdet 1:1 eller 1:2 arbeid:pause tid og høy intensitet (% av maks hastighet). Antall repetisjoner og sett avhenger av utøverens treningsstatus, behov og øvrige trenings- og totalbelastning. Det skal være aerob trening, ikke anaerob trening, altså under anaerob terskel (unngå melkesyre).

Eksempel på øvelser som kan brukes i spesifikk utholdenhetstrening:

Utholdenhet - dybdeposisjonering med kort opptrekk

Utholdenhet - dybdeposisjonering med sideveis forflytning

Utholdenhet - fotarbeid grunnposisjon

Utholdenhet - stående diagonale skyv

Utholdenhet – igangsetting